Elektrolity a sen
Elektrolity kojarzą się z treningiem w upale i maratonami, ale równowaga wodno-elektrolitowa wpływa także na to, jak śpimy. Nocne skurcze, częste wstawanie do toalety czy niespokojne nogi to problemy, które często mają wspólny mianownik. Wyjaśniamy, co mówi na ten temat nauka.
Elektrolity – krótkie przypomnienie
Elektrolity to minerały, które w roztworze tworzą jony przewodzące prąd: sód, potas, chlorki, magnez, wapń oraz fosforany. Odpowiadają za gospodarkę wodną, przewodnictwo nerwowe, skurcz mięśni i rytm serca.
Podczas wysiłku tracimy je głównie z potem. Największe straty dotyczą sodu, w mniejszym stopniu potasu i magnezu. Ilość zależy od intensywności, temperatury, wilgotności i indywidualnej potliwości, która może się różnić między osobami nawet kilkukrotnie.
Stanowisko ACSM (Sawka i wsp., 2007) zaleca, by uzupełniać płyny i sód tak, aby ograniczyć utratę masy ciała podczas wysiłku do mniej niż ok. 2%, unikając jednocześnie nadmiernego picia, które grozi hiponatremią.
Po treningu wieczornym organizm wciąż odbudowuje równowagę wodno-elektrolitową. Jeśli w tym czasie uzupełnianie jest zbyt skąpe albo zbyt obfite, może to odbić się na nocnym odpoczynku.
Nawodnienie a jakość snu
Zależność między snem a nawodnieniem działa w obie strony. Badanie Rosingera i wsp. (2019), obejmujące dorosłych z USA i Chin, wykazało, że osoby śpiące krócej niż 6 godzin częściej były niedostatecznie nawodnione. Autorzy wiążą to z działaniem wazopresyny, hormonu, którego wydzielanie jest regulowane także rytmem snu.
W nocy wazopresyna zmniejsza produkcję moczu, dzięki czemu nie musimy wstawać do toalety. Gdy sen jest skrócony lub przerywany, ten mechanizm może działać słabiej.
Z drugiej strony picie dużych ilości płynów tuż przed snem prowadzi do nykturii, czyli nocnego oddawania moczu. Każde przebudzenie fragmentuje sen i zmniejsza udział jego głębokich faz.
Odwodnienie po wysiłku może z kolei dawać uczucie suchości w ustach, bóle głowy i podwyższone tętno w nocy, co również obniża jakość odpoczynku. Celem jest więc równowaga, a nie maksymalizacja picia.
Magnez i sen
Magnez jest elektrolitem najczęściej łączonym ze snem. Uczestniczy w działaniu receptorów GABA, hamuje receptory NMDA i wpływa na rozluźnienie mięśni. Jego niedobór może sprzyjać pobudzeniu nerwowo-mięśniowemu.
W badaniu Abbasi i wsp. (2012) osoby starsze z bezsennością przyjmujące 500 mg magnezu dziennie przez osiem tygodni zgłaszały krótszy czas zasypiania i lepszą subiektywną jakość snu w porównaniu z placebo.
Metaanaliza Mah i Pitre (2021) dotycząca starszych dorosłych oceniła jednak jakość dowodów jako niską. Średnie skrócenie czasu zasypiania było niewielkie, a badania – małe i niejednorodne.
U młodych sportowców bez niedoboru efekt jest jeszcze mniej pewny. Rozsądne jest więc najpierw zadbanie o podaż magnezu z diety – kasze, orzechy, nasiona, kakao, rośliny strączkowe, woda mineralna o wyższej mineralizacji – a suplement traktować jako uzupełnienie.
| Elektrolit | Możliwy związek ze snem | Siła dowodów |
|---|---|---|
| Magnez | Zasypianie, rozluźnienie mięśni | Niska–umiarkowana, głównie seniorzy |
| Sód | Nawodnienie, ciśnienie tętnicze, nykturia | Pośrednia |
| Potas | Skurcze mięśni, rytm serca | Słaba w kontekście snu |
| Wapń | Przewodnictwo nerwowe, synteza melatoniny | Słaba |
| Żelazo (nie elektrolit) | Zespół niespokojnych nóg | Umiarkowana przy niskiej ferrytynie |
Nocne skurcze i niespokojne nogi
Nocne skurcze łydek są częste u osób aktywnych, szczególnie po długim lub intensywnym wysiłku. Długo tłumaczono je niedoborem elektrolitów, ale obecnie uważa się, że ważniejszą rolę odgrywa zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Elektrolity mogą być czynnikiem dodatkowym, zwłaszcza po dużych stratach potu.
Magnez jest popularnym „domowym” sposobem na skurcze, jednak przeglądy badań nie potwierdzają jego skuteczności u większości osób z idiopatycznymi skurczami. Bardziej pomocne bywają rozciąganie łydek przed snem i stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych.
Zespół niespokojnych nóg (RLS) to coś innego: nieprzyjemne odczucia w nogach i przymus poruszania nimi, nasilające się wieczorem i w nocy. Jednym z jego czynników ryzyka jest niedobór żelaza. Wytyczne Allena i wsp. (2018) zalecają ocenę ferrytyny i suplementację żelaza, gdy jest ona niska.
Sportowcy wytrzymałościowi, a szczególnie kobiety z obfitymi miesiączkami, są narażeni na niedobór żelaza. Jeśli objawy RLS zakłócają sen, warto wykonać badania krwi zamiast od razu sięgać po elektrolity.
Wieczorna strategia nawadniania
Dobre nawodnienie zaczyna się w ciągu dnia, a nie tuż przed snem. Pozwala to uniknąć sytuacji, w której wieczorem trzeba „nadrabiać” braki dużą ilością płynów.
- Po wieczornym treningu uzupełniaj płyny stopniowo – w porcjach, w ciągu 1–2 godzin.
- Jeśli straty potu były duże, sięgnij po napój z sodem lub posiłek zawierający sól; sód pomaga zatrzymać płyny i zmniejsza ilość wydalanego moczu.
- Ogranicz duże ilości płynów w ostatniej godzinie przed snem.
- Unikaj alkoholu i kofeiny wieczorem – działają moczopędnie i pogarszają strukturę snu.
- Oceniaj kolor moczu i masę ciała przed i po treningu, zamiast pić „na zapas”.
Popularne tabletki musujące z elektrolitami mogą być przydatne po intensywnym wysiłku, ale osoby trenujące rekreacyjnie zwykle pokrywają zapotrzebowanie zwykłym posiłkiem i wodą.
Ostrożność powinny zachować osoby z nadciśnieniem, chorobami nerek i serca oraz przyjmujące leki moczopędne lub wpływające na stężenie potasu. W ich przypadku suplementacja elektrolitów powinna być uzgodniona z lekarzem.
Wnioski redakcji
Elektrolity wpływają na sen głównie pośrednio – przez stan nawodnienia, pracę mięśni i układu nerwowego.
Najlepsze efekty daje równomierne nawadnianie w ciągu dnia i rozsądne uzupełnianie sodu po intensywnym wysiłku, a nie wieczorne picie dużych ilości płynów.
Magnez może nieco pomóc przy zasypianiu, szczególnie przy niedoborze, a w przypadku niespokojnych nóg warto sprawdzić poziom żelaza.
Polecamy również nasze teksty o napojach izotonicznych, o niedoborze żelaza u sportowców oraz o higienie snu w okresie startowym.
Bibliografia
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
- Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019;42(2).
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.
- Allen RP, Picchietti DL, Auerbach M, et al. Evidence-based and consensus clinical practice guidelines for the iron treatment of restless legs syndrome/Willis-Ekbom disease in adults and children. Sleep Med. 2018;41:27–44.
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13–S23.
