Jak przyjmować kordyceps: dawkowanie, pora i czas stosowania
Kordyceps, grzyb znany z medycyny chińskiej i tybetańskiej, trafił do sklepów z odżywkami jako naturalny „booster” wytrzymałości. Wokół niego narosło sporo legend, a jakość produktów bywa bardzo różna. Redakcja zebrała dane z badań klinicznych, aby odpowiedzieć na praktyczne pytania: ile, kiedy i jak długo.
Czym jest kordyceps i jakie formy są dostępne
Nazwą kordyceps określa się kilka gatunków grzybów pasożytujących na owadach. Najbardziej znany, dziko rosnący Ophiocordyceps sinensis, jest niezwykle drogi i praktycznie nie trafia do masowych suplementów. Na rynku dominują dwie inne formy: Cordyceps militaris hodowany na podłożu zbożowym oraz fermentowana grzybnia znana jako CS-4.
CS-4 to szczep grzybni (Paecilomyces hepiali) uzyskiwany w bioreaktorach, który był przedmiotem wielu badań w latach 90. i 2000. Cordyceps militaris zawiera z kolei więcej kordycepiny – nukleozydu uważanego za jeden z głównych związków aktywnych. Obie formy różnią się składem, więc wyniki badań nie zawsze są przenoszalne.
Oprócz kordycepiny w grzybie występują polisacharydy (beta-glukany), adenozyna, mannitol i sterole. Producenci podają często zawartość polisacharydów w procentach, ale metoda oznaczania bywa nieprecyzyjna i może zawyżać wynik przez obecność skrobi z podłoża.
W Polsce kordyceps sprzedawany jest jako suplement diety, który podlega zgłoszeniu do Głównego Inspektoratu Sanitarnego. Nie jest lekiem i nie może być reklamowany jako środek leczący choroby.
Co mówią badania o wpływie na wydolność
Dowody na poprawę wydolności są mieszane. W badaniu Chen i wsp. z 2010 roku osoby starsze przyjmujące CS-4 przez 12 tygodni uzyskały poprawę niektórych parametrów progu metabolicznego. Z kolei Parcell i wsp. (2004) nie stwierdzili poprawy wytrzymałości u wytrenowanych kolarzy po pięciu tygodniach suplementacji.
Badanie Hirscha i wsp. z 2017 roku dotyczyło mieszanki grzybów z dominującym udziałem Cordyceps militaris. Po trzech tygodniach zaobserwowano poprawę tolerancji wysiłku o wysokiej intensywności i wskaźników VO2max, przy słabszych efektach po jednorazowym przyjęciu.
Wiele badań było małych, krótkich i finansowanych przez producentów. Różnorodność stosowanych ekstraktów utrudnia formułowanie jednoznacznych wniosków. Rzetelnie można stwierdzić, że kordyceps może dawać umiarkowane korzyści u części osób, zwłaszcza mniej wytrenowanych, ale nie jest substancją o sile kofeiny czy kreatyny.
Brak też przekonujących danych, że kordyceps zwiększa poziom testosteronu u ludzi. Takie twierdzenia opierają się głównie na badaniach na zwierzętach i komórkach.
Dawkowanie stosowane w badaniach
W badaniach z CS-4 najczęściej stosowano około 3 g ekstraktu dziennie, podzielone na dwie lub trzy porcje. W badaniach z Cordyceps militaris dawki wynosiły zwykle od 1 do 4 g mieszanki grzybowej dziennie. Te wartości mogą być rozsądnym punktem odniesienia dla osób dorosłych.
Ważne jest rozróżnienie między sproszkowanym owocnikiem a ekstraktem. Ekstrakt standaryzowany na określoną zawartość kordycepiny lub polisacharydów jest bardziej skoncentrowany, więc zalecana porcja może być mniejsza. Należy kierować się informacją producenta i nie przekraczać porcji z etykiety.
| Forma | Typowa porcja w badaniach | Uwagi |
|---|---|---|
| CS-4 (fermentowana grzybnia) | ok. 3 g/dzień | Najwięcej danych klinicznych |
| Cordyceps militaris (owocnik/ekstrakt) | 1–4 g/dzień | Wyższa zawartość kordycepiny |
| Ekstrakt standaryzowany | Wg etykiety | Zwracać uwagę na metodę standaryzacji |
Rozpoczęcie od niższej porcji pozwala ocenić tolerancję. U części osób kordyceps powoduje łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, suchość w ustach lub nudności.
Nie ma dowodów, że „im więcej, tym lepiej”. Przekraczanie dawek nie zwiększa korzyści, a podnosi ryzyko działań niepożądanych.
Pora przyjmowania i czas trwania kuracji
Ponieważ efekty kordycepsu w badaniach pojawiały się głównie po kilku tygodniach regularnego stosowania, pora dnia ma mniejsze znaczenie niż systematyczność. Większość osób przyjmuje go rano lub przed treningiem, razem z posiłkiem, co poprawia tolerancję żołądkową.
Niektórzy użytkownicy zgłaszają lekkie pobudzenie, dlatego przyjmowanie późnym wieczorem nie jest zalecane osobom z problemami ze snem. Jest to obserwacja raczej anegdotyczna, ale ostrożność nie zaszkodzi.
Badania kliniczne trwały od trzech do dwunastu tygodni. Brakuje danych o bezpieczeństwie bardzo długiego, wieloletniego stosowania. Rozsądne podejście to okresy stosowania rzędu 8–12 tygodni z oceną, czy suplement przynosi zauważalną korzyść.
Praktyczne zasady stosowania:
- przyjmuj porcję codziennie o stałej porze, najlepiej z posiłkiem,
- oceniaj efekty po co najmniej 3–4 tygodniach,
- prowadź notatki treningowe, aby obiektywnie porównać wyniki,
- przerwij stosowanie, jeśli pojawią się niepokojące objawy.
Bezpieczeństwo, interakcje i jakość produktu
Kordyceps jest zwykle dobrze tolerowany w dawkach z badań. Teoretycznie może jednak wpływać na krzepliwość krwi i poziom glukozy, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe lub przeciwcukrzycowe powinny skonsultować jego stosowanie z lekarzem.
Ze względu na możliwe działanie immunomodulujące ostrożność dotyczy także osób z chorobami autoimmunologicznymi oraz pacjentów po przeszczepach przyjmujących leki immunosupresyjne. Brak danych o bezpieczeństwie w ciąży i podczas karmienia piersią.
Jakość produktów jest poważnym problemem. Analizy suplementów grzybowych wykazywały rozbieżności między deklarowanym a rzeczywistym składem, a także zanieczyszczenia metalami ciężkimi w produktach z niepewnych źródeł. Warto wybierać produkty z certyfikatem analizy.
Kordyceps nie znajduje się na liście substancji zakazanych WADA. Zawodnicy powinni jednak pamiętać o ryzyku zanieczyszczenia suplementów i wybierać produkty testowane pod kątem dopingu.
Wnioski redakcji
Kordyceps może przynosić umiarkowane korzyści w zakresie tolerancji wysiłku, ale dowody są niejednoznaczne i zależą od formy grzyba.
W badaniach stosowano zwykle 1–4 g dziennie przez 3–12 tygodni; kluczowa jest regularność, a nie dokładna pora przyjmowania.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, przeciwcukrzycowe lub immunosupresyjne powinny skonsultować suplementację z lekarzem.
Zachęcamy do lektury naszych artykułów o adaptogenach w sporcie, o beta-glukanach z grzybów oraz o azotanach dla wytrzymałości.
Bibliografia
- Chen S, Li Z, Krochmal R, et al. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010;16(5):585–590.
- Parcell AC, Smith JM, Schulthies SS, et al. Cordyceps sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(2):236–242.
- Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, et al. Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. J Diet Suppl. 2017;14(1):42–53.
- Tuli HS, Sandhu SS, Sharma AK. Pharmacological and therapeutic potential of Cordyceps with special reference to Cordycepin. 3 Biotech. 2014;4(1):1–12.
- Earnest CP, Morss GM, Wyatt F, et al. Effects of a commercial herbal-based formula on exercise performance in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):504–509.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
