Korzyści L-karnityny dla sportowców: co mówią badania

L-karnityna od dekad należy do najlepiej sprzedających się suplementów „na odchudzanie”. Etykiety obiecują szybsze spalanie tłuszczu i lepszą wytrzymałość, ale fizjologia tego związku jest bardziej złożona, niż sugeruje marketing. Redakcja zebrała to, co faktycznie wynika z badań klinicznych.

Czym jest L-karnityna i skąd się bierze

L-karnityna to niewielka cząsteczka zbudowana z aminokwasów lizyny i metioniny. Organizm człowieka syntetyzuje ją samodzielnie, głównie w wątrobie i nerkach, a następnie magazynuje przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i sercu. Właśnie tam znajduje się ponad 90% całej puli karnityny w ciele.

Drugim źródłem jest dieta. Najwięcej karnityny dostarcza czerwone mięso – wołowina czy baranina – w mniejszym stopniu drób, ryby i nabiał. Produkty roślinne zawierają jej śladowe ilości, dlatego weganie mają zwykle nieco niższe stężenie karnityny we krwi, choć u zdrowych osób nie prowadzi to do objawów niedoboru.

Z punktu widzenia żywienia karnityna nie jest więc witaminą ani składnikiem niezbędnym dla zdrowego dorosłego. Pierwotne niedobory zdarzają się przy rzadkich chorobach genetycznych, a wtórne – na przykład u osób dializowanych lub przyjmujących niektóre leki przeciwpadaczkowe. W tych sytuacjach karnitynę stosuje się jako lek.

W sporcie suplement występuje w kilku postaciach: jako czysta L-karnityna, winian L-karnityny (L-carnitine L-tartrate, LCLT) oraz acetylo-L-karnityna (ALCAR). Każda z nich ma nieco inne zastosowanie i inny zakres przebadanych efektów.

Rola w metabolizmie tłuszczów

Kluczowa funkcja karnityny polega na transporcie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do wnętrza mitochondriów, gdzie są one utleniane i zamieniane na energię. Bez karnityny kwasy tłuszczowe nie mogą przejść przez wewnętrzną błonę mitochondrialną. Na tym fakcie opiera się cała narracja o „spalaczu tłuszczu”.

Problem polega na tym, że u zdrowej osoby zapas karnityny w mięśniach zazwyczaj nie jest czynnikiem ograniczającym. Co więcej, przez długi czas uważano, że doustna suplementacja w ogóle nie podnosi stężenia karnityny w mięśniach, bo jej transport do komórek jest bardzo powolny.

Przełomem okazały się prace zespołu z Uniwersytetu w Nottingham. Wall i współpracownicy (2011) wykazali, że karnityna przyjmowana razem z dużą porcją węglowodanów przez 24 tygodnie zwiększa jej zawartość w mięśniach o około 20%. Insulina wyrzucana w odpowiedzi na węglowodany wzmacnia bowiem pracę transportera karnityny.

W tym samym badaniu uczestnicy z wyższą zawartością karnityny zużywali podczas wysiłku o niskiej intensywności mniej glikogenu, a przy wysokiej intensywności gromadzili mniej mleczanu i osiągali lepszy wynik w teście wydolnościowym. To jednak efekt wymagający miesięcy regularnego stosowania i sporej dawki węglowodanów, co nie każdemu sportowcowi odpowiada.

Wydolność i redukcja masy ciała

Krótkie badania, w których karnitynę podawano przez kilka dni lub tygodni, w większości nie wykazały poprawy wytrzymałości ani zwiększonego utleniania tłuszczu. Jest to zgodne z wiedzą o bardzo wolnym wzroście jej zawartości w mięśniach.

W kwestii odchudzania metaanaliza Pooyandjoo i współpracowników (2016) wskazała na niewielki spadek masy ciała w grupach przyjmujących karnitynę w porównaniu z placebo – średnio około 1 kg. Efekt słabł z czasem, a uczestnikami były głównie osoby z nadwagą i otyłością, nie wytrenowani sportowcy.

Międzynarodowy Komitet Olimpijski w swoim stanowisku z 2018 roku nie zalicza karnityny do suplementów o mocnych dowodach skuteczności w poprawie wyników sportowych. Wymienia ją raczej jako związek o obiecujących, ale niejednoznacznych danych.

Regeneracja po wysiłku

Najciekawsze dane dla osób trenujących siłowo dotyczą winianu L-karnityny. W serii badań zespołu Kraemera i Volka (m.in. 2002) uczestnicy przyjmujący LCLT mieli po treningu oporowym mniej markerów uszkodzenia tkanki mięśniowej oraz mniejszą bolesność.

Proponowany mechanizm wiąże się z poprawą przepływu krwi i ograniczeniem stresu oksydacyjnego w mięśniach. W badaniach z rezonansem magnetycznym obserwowano mniejszy obszar uszkodzonej tkanki po serii przysiadów.

Przegląd Fieldinga i współpracowników (2018) w czasopiśmie Nutrients podsumował, że karnityna może wspierać regenerację po wysiłku, zarówno u młodych sportowców, jak i u osób starszych. Autorzy zaznaczyli jednak, że próby były niewielkie, a protokoły bardzo różne.

W praktyce oznacza to, że LCLT ma realne, choć umiarkowane uzasadnienie u osób z intensywnym planem treningowym. Nie zastąpi snu, odpowiedniej podaży białka i rozsądnego rozplanowania obciążeń.

Formy, dawki i bezpieczeństwo

W badaniach nad regeneracją najczęściej stosowano 1–2 g L-karnityny dziennie (w przeliczeniu na czystą karnitynę z winianu). W pracach nad zawartością karnityny w mięśniach podawano 2 g na dobę razem z około 80 g węglowodanów, dwa razy dziennie.

• L-karnityna (baza) – najprostsza forma, często w płynie.
• Winian L-karnityny (LCLT) – forma najlepiej przebadana w kontekście regeneracji.
• Acetylo-L-karnityna (ALCAR) – przenika do mózgu, badana głównie pod kątem funkcji poznawczych i neuropatii.
• Glicynopropionylo-L-karnityna (GPLC) – reklamowana jako wspierająca przepływ krwi, dane są skromne.

Karnityna jest dobrze tolerowana. W ocenie ryzyka Hathcocka i Shao (2006) bezpieczny poziom obserwowany oszacowano na 2 g na dobę. Wyższe dawki mogą powodować nudności, dolegliwości jelitowe i charakterystyczny „rybi” zapach potu.

Osobną kwestią jest TMAO – związek powstający z karnityny pod wpływem bakterii jelitowych. Koeth i współpracownicy (2013) powiązali go z miażdżycą w badaniach na zwierzętach i obserwacjach u ludzi. Znaczenie tego odkrycia dla zdrowych sportowców nie jest rozstrzygnięte, ale osoby z chorobami serca powinny omówić suplementację z lekarzem.

Wnioski redakcji

L-karnityna nie jest „spalaczem tłuszczu” w potocznym sensie. Krótkotrwała suplementacja nie zwiększa istotnie utleniania tłuszczu u zdrowych, aktywnych osób.

Najlepiej uzasadnione zastosowanie to wsparcie regeneracji po treningu oporowym w formie winianu oraz – przy długim, kilkumiesięcznym stosowaniu z węglowodanami – możliwa poprawa metabolizmu wysiłkowego.

Suplement jest bezpieczny w typowych dawkach, ale nie warto przekraczać ilości stosowanych w badaniach, a osoby z chorobami przewlekłymi powinny wcześniej porozmawiać z lekarzem.

Jeśli interesuje Cię ten temat, polecamy także nasze materiały o bezpieczeństwie L-karnityny dla wątroby i nerek, o kreatynie w sportach wytrzymałościowych oraz o roli węglowodanów w regeneracji.

Bibliografia

1. Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, et al. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011;589(Pt 4):963–973.
2. Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Greenhaff PL. New insights concerning the role of carnitine in the regulation of fuel metabolism in skeletal muscle. J Physiol. 2007;581(Pt 2):431–444.
3. Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;282(2):E474–E482.
4. Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349.
5. Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, et al. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970–976.
6. Hathcock JN, Shao A. Risk assessment for carnitine. Regul Toxicol Pharmacol. 2006;46(1):23–28.
7. Koeth RA, Wang Z, Levison BS, et al. Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013;19(5):576–585.
8. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
9. https://sterydyanaboliczne-polska.com/