Korzyści witaminy K2 dla sportowców: co mówią badania
Witamina K2 przez lata pozostawała w cieniu swojej „siostry” K1, znanej głównie z roli w krzepnięciu krwi. Dziś coraz częściej pojawia się w suplementach razem z witaminą D3, a w środowisku sportowym mówi się o niej w kontekście mocnych kości i zdrowych naczyń. Sprawdzamy, ile w tym nauki.
Witamina K1 i K2 – czym się różnią
Pod nazwą „witamina K” kryje się grupa związków. Filochinon, czyli witamina K1, występuje w zielonych warzywach liściastych – jarmużu, szpinaku, brokułach. Menachinony, określane jako witamina K2, są wytwarzane głównie przez bakterie i występują w produktach fermentowanych oraz niektórych produktach odzwierzęcych.
Menachinony różnią się długością bocznego łańcucha, stąd oznaczenia MK-4, MK-7, MK-9 i dalej. MK-4 znajdziemy w żółtkach jaj, maśle i mięsie, MK-7 – przede wszystkim w japońskim natto, a dłuższe formy w dojrzewających serach.
Kluczowa różnica dotyczy czasu działania. Schurgers i współpracownicy (2007) wykazali, że MK-7 ma znacznie dłuższy okres półtrwania niż K1 i utrzymuje się we krwi przez kilka dni. Dzięki temu łatwiej osiąga tkanki poza wątrobą, takie jak kości i ściany naczyń.
W polskiej diecie natto praktycznie nie występuje, dlatego głównym źródłem K2 są sery, jaja i mięso. Spożycie menachinonów jest u nas zwykle dużo niższe niż w Japonii, co częściowo tłumaczy rosnące zainteresowanie suplementami.
Mechanizm działania w organizmie
Witamina K jest kofaktorem enzymu gamma-glutamylokarboksylazy. Enzym ten „aktywuje” określone białka, dodając do nich grupy karboksylowe, dzięki którym mogą wiązać wapń. Bez tej modyfikacji białka pozostają nieaktywne.
Dwa takie białka są szczególnie istotne poza układem krzepnięcia. Osteokalcyna, wytwarzana przez osteoblasty, wbudowuje wapń w macierz kostną. Białko MGP (matrix Gla protein) działa w ścianach naczyń krwionośnych, hamując ich zwapnienie.
Stąd popularne hasło, że witamina K2 „kieruje wapń do kości, a nie do tętnic”. To uproszczenie, ale oddaje sens biochemiczny: odpowiednia ilość witaminy K zapewnia aktywność obu białek.
U sportowców układ kostny poddawany jest dużym obciążeniom mechanicznym, co sprzyja jego wzmacnianiu. Jednocześnie niektóre dyscypliny – kolarstwo, pływanie, sporty z kategoriami wagowymi – wiążą się z ryzykiem niższej gęstości mineralnej kości. W tych grupach rola witamin wpływających na metabolizm kości jest szczególnie interesująca.
Kości sportowca
Najmocniejsze dane na temat kości pochodzą z badań na kobietach po menopauzie. W trzyletniej, randomizowanej próbie Knapen i współpracowników (2013) MK-7 w dawce 180 µg dziennie spowolnił spadek gęstości mineralnej kości w kręgosłupie lędźwiowym i szyjce kości udowej w porównaniu z placebo.
W Japonii wysokie dawki MK-4 (45 mg dziennie) są zarejestrowanym lekiem na osteoporozę. To dawki farmakologiczne, setki razy wyższe niż w suplementach diety, stosowane wyłącznie pod nadzorem lekarza.
U młodych, zdrowych sportowców badań jest niewiele. Nie wiadomo, czy suplementacja K2 zmniejsza ryzyko złamań zmęczeniowych. Dla tej grupy podstawą zdrowia kości pozostaje odpowiednia energia w diecie, wapń, witamina D i trening z obciążeniem.
Szczególną uwagę warto zwrócić na zjawisko względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S). U zawodniczek i zawodników z przewlekle niską podażą energii gęstość kości spada niezależnie od suplementów. Żadna witamina nie zrekompensuje niedożywienia.
Serce, naczynia i wydolność
Obserwacyjne badanie rotterdamskie (Geleijnse i wsp., 2004) wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem menachinonów miały niższe ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej i mniej zwapnień w aorcie. To jednak dane obserwacyjne, które nie dowodzą przyczynowości.
W kolejnym badaniu Knapen i współpracowników (2015) trzyletnia suplementacja MK-7 poprawiła sztywność tętnic u kobiet po menopauzie, zwłaszcza u tych, które wyjściowo miały bardziej sztywne naczynia.
Najbardziej „sportowe” dane pochodzą z niewielkiej pracy McFarlina i współpracowników (2017), w której ośmiotygodniowa suplementacja K2 wiązała się ze wzrostem maksymalnego rzutu serca podczas wysiłku u osób aktywnych. Proponowanym mechanizmem jest udział witaminy K2 w funkcji mitochondriów. Badanie było małe i wymaga replikacji.
| Obszar | Typ dowodów | Ocena |
|---|---|---|
| Gęstość kości u kobiet po menopauzie | Randomizowane badania | Umiarkowanie mocne |
| Zdrowie naczyń | Obserwacje + pojedyncze RCT | Obiecujące |
| Wydolność sportowa | Pojedyncze małe badanie | Wstępne |
| Zapobieganie złamaniom zmęczeniowym | Brak badań | Nieznane |
Dawkowanie, źródła i bezpieczeństwo
EFSA w 2017 roku ustaliła odpowiednie spożycie witaminy K dla dorosłych na poziomie 70 µg dziennie, nie rozróżniając precyzyjnie K1 i K2. W badaniach nad zdrowiem kości i naczyń stosowano najczęściej 90–360 µg MK-7 dziennie.
W praktyce suplementy K2 zawierają zwykle 50–200 µg MK-7. Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Często łączy się ją z witaminą D3, co ma biologiczne uzasadnienie, bo witamina D zwiększa produkcję osteokalcyny.
- Dobre źródła pokarmowe: sery dojrzewające, żółtka jaj, wątróbka, natto.
- Forma MK-7 ma dłuższe działanie i wymaga mniejszych dawek niż MK-4.
- Toksyczności witaminy K2 w dawkach suplementacyjnych nie opisano; EFSA nie ustaliła górnego limitu.
- Kluczowe przeciwwskazanie: leczenie antagonistami witaminy K (warfaryna, acenokumarol).
Ostatni punkt jest bardzo ważny. Nawet niewielkie dawki MK-7 mogą osłabiać działanie acenokumarolu – leku przeciwzakrzepowego często stosowanego w Polsce – i zmieniać wartość INR. Osoby przyjmujące takie leki nie powinny samodzielnie stosować witaminy K2.
Wnioski redakcji
Witamina K2 ma dobrze poznaną funkcję biochemiczną: aktywuje białka odpowiedzialne za właściwe rozmieszczenie wapnia w kościach i naczyniach.
Najmocniejsze dowody dotyczą kobiet po menopauzie. Dla sportowców dane są wstępne, ale suplement jest bezpieczny i może być uzasadniony przy ubogiej w menachinony diecie.
Fundamentem zdrowia kości pozostaje jednak wystarczająca podaż energii, wapnia i witaminy D, a K2 jest jedynie uzupełnieniem.
Warto przeczytać również nasze artykuły o witaminie D3 u sportowców, o zjawisku RED-S i jego wpływie na kości oraz o wapniu w diecie osób aktywnych.
Bibliografia
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, et al. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood. 2007;109(8):3279–3283.
- Knapen MHJ, Drummen NE, Smit E, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499–2507.
- Knapen MHJ, Braam LA, Drummen NE, et al. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women: a double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost. 2015;113(5):1135–1144.
- Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004;134(11):3100–3105.
- McFarlin BK, Henning AL, Venable AS. Oral consumption of vitamin K2 for 8 weeks associated with increased maximal cardiac output during exercise. Altern Ther Health Med. 2017;23(4):26–32.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin K. EFSA J. 2017;15(5):4780.
