Z czym łączyć olej MCT
Olej MCT dodaje się do kawy, koktajli i owsianki, a w świecie sportu reklamuje jako „szybkie paliwo”. To, czy ma sens, zależy w dużej mierze od tego, z czym go łączymy. Redakcja przyjrzała się najczęstszym zestawieniom i ich podstawom naukowym.
Czym jest olej MCT
MCT to triglicerydy średniołańcuchowe, czyli tłuszcze zbudowane z kwasów tłuszczowych zawierających od 6 do 12 atomów węgla. W suplementach dominują kwas kaprylowy (C8) i kaprynowy (C10), pozyskiwane głównie z oleju kokosowego lub palmowego.
W przeciwieństwie do typowych tłuszczów długołańcuchowych MCT wchłaniają się bezpośrednio do żyły wrotnej i trafiają do wątroby, bez udziału chylomikronów. Tam są szybko utleniane, a część zamienia się w ciała ketonowe.
Przegląd St-Onge i Jonesa (2002) opisał, że MCT mogą nieznacznie zwiększać wydatek energetyczny i uczucie sytości w porównaniu z tłuszczami długołańcuchowymi. Efekty te są jednak umiarkowane i zależą od dawki.
Warto pamiętać, że olej kokosowy to nie to samo co olej MCT. Dominuje w nim kwas laurynowy (C12), który metabolicznie zachowuje się bardziej jak tłuszcz długołańcuchowy. Suplementy MCT to frakcjonowane produkty o znacznie wyższej zawartości C8 i C10.
MCT i kofeina
Najpopularniejsze zestawienie to kawa z olejem MCT, spopularyzowana przez modę na „kawę kuloodporną”. Jej zwolennicy przypisują jej poprawę koncentracji i dłuższe uczucie sytości.
Badanie Vandenberghe i wsp. (2017) wykazało, że kofeina sama w sobie zwiększa stężenie ketonów w osoczu. Połączenie z MCT może więc dawać nieco wyższe stężenie ciał ketonowych niż każdy składnik osobno, choć wciąż są to wartości umiarkowane.
Brakuje natomiast dobrych badań wykazujących, że taka kawa poprawia wyniki sportowe lub funkcje poznawcze bardziej niż sama kofeina. Działanie kofeiny jest dobrze udokumentowane, rola MCT w tej mieszance – znacznie słabiej.
Należy też uwzględnić kalorie: łyżka oleju MCT to około 100–130 kcal. Kawa z dodatkiem oleju i masła może dostarczać kilkuset kalorii, co w diecie redukcyjnej ma znaczenie.
MCT i węglowodany w wysiłku
W latach 90. badacze sprawdzali, czy dodanie MCT do napojów węglowodanowych pozwoli oszczędzać glikogen podczas długiego wysiłku. Teoria była obiecująca: szybko dostępny tłuszcz miałby częściowo zastąpić glukozę jako źródło energii.
W badaniu Jeukendrupa i wsp. (1998) kolarze spożywający MCT z węglowodanami nie uzyskali lepszych wyników, a wysokie dawki MCT wywoływały dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które pogarszały wydolność w końcowej próbie czasowej.
Goedecke i wsp. (1999) również nie wykazali poprawy wydolności po dodaniu MCT do węglowodanów. Wniosek z tych badań jest dość zgodny: przy realistycznych dawkach, tolerowanych przez przewód pokarmowy, MCT dostarczają zbyt mało energii, by istotnie zmienić wynik.
Dla sportowców wytrzymałościowych węglowodany pozostają podstawowym paliwem w trakcie wysiłku. MCT mogą być ewentualnie częścią posiłku przed treningiem o niskiej intensywności, ale nie zastąpią żeli czy napojów izotonicznych.
| Połączenie | Możliwy cel | Ocena dowodów |
|---|---|---|
| MCT + kofeina | Sytość, ketony, koncentracja | Słabe dla wydolności |
| MCT + węglowodany w wysiłku | Oszczędzanie glikogenu | Brak korzyści, ryzyko dolegliwości |
| MCT + białko (koktajl) | Kaloryczność, sytość | Praktyczne, brak efektu ergogenicznego |
| MCT + dieta ketogeniczna | Łatwiejsze wejście w ketozę | Umiarkowane |
| MCT + błonnik / owsianka | Lepsza tolerancja | Praktyczna obserwacja |
MCT w diecie redukcyjnej i ketogenicznej
Metaanaliza Mumme i Stonehouse (2015) wykazała, że zastąpienie tłuszczów długołańcuchowych przez MCT wiązało się z niewielkim dodatkowym spadkiem masy ciała. Kluczowe słowo to „zastąpienie” – dodanie MCT do diety bez zmniejszenia innych tłuszczów zwiększa po prostu kaloryczność.
W diecie ketogenicznej MCT ułatwiają osiągnięcie ketozy przy nieco wyższym spożyciu węglowodanów. Z tego powodu stosuje się je m.in. w modyfikowanych dietach ketogenicznych w leczeniu padaczki lekoopornej, pod kontrolą lekarzy i dietetyków.
U sportowców siłowych MCT dodane do koktajlu białkowego mogą być wygodnym sposobem na zwiększenie kaloryczności w okresie budowania masy. Nie wpływają jednak bezpośrednio na syntezę białek mięśniowych.
Połączenie z błonnikiem, np. z owsianką czy jogurtem z otrębami, spowalnia opróżnianie żołądka i może zmniejszać ryzyko biegunki. To proste, praktyczne rozwiązanie dla osób zaczynających stosowanie oleju.
Czego unikać i jak zacząć
Najczęstszym problemem są dolegliwości żołądkowo-jelitowe: skurcze, biegunka i nudności, szczególnie przy przyjmowaniu dużej porcji na czczo. Dlatego zaczyna się od około 5 ml (łyżeczki) dziennie i stopniowo zwiększa porcję do 15–30 ml w ciągu jednego–dwóch tygodni.
- Nie przyjmuj dużej dawki MCT bezpośrednio przed zawodami, jeśli wcześniej jej nie testowałeś.
- Nie podgrzewaj oleju MCT do wysokich temperatur – ma niski punkt dymienia i nie nadaje się do smażenia.
- Unikaj łączenia dużych dawek MCT z napojami o wysokim stężeniu cukrów w trakcie wysiłku.
- Przy chorobach wątroby, trzustki lub cukrzycy typu 1 skonsultuj stosowanie z lekarzem.
Olej MCT jest w UE zwykłym produktem spożywczym, a nie lekiem. Na etykietach warto sprawdzić proporcję C8 do C10 – produkty z wyższą zawartością C8 szybciej podnoszą stężenie ketonów.
Wpływ MCT na lipidy krwi nie jest w pełni jednoznaczny, dlatego osoby z podwyższonym cholesterolem LDL powinny monitorować wyniki badań przy regularnym spożyciu większych ilości.
Wnioski redakcji
Olej MCT to wygodne źródło szybko metabolizowanego tłuszczu, ale nie jest „dopalaczem” wydolności. Badania nad łączeniem go z węglowodanami w wysiłku nie wykazały korzyści.
Najbardziej sensowne zastosowania to dieta ketogeniczna, zwiększenie kaloryczności posiłków oraz zastępowanie części innych tłuszczów w diecie redukcyjnej.
Łączenie z kofeiną, białkiem czy błonnikiem ma głównie znaczenie praktyczne, a kluczem do dobrej tolerancji jest stopniowe zwiększanie porcji.
Zachęcamy do przeczytania naszych materiałów o diecie ketogenicznej u sportowców, o ketonach egzogennych oraz o kofeinie przed treningiem.
Bibliografia
- St-Onge MP, Jones PJ. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity. J Nutr. 2002;132(3):329–332.
- Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):249–263.
- Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998;67(3):397–404.
- Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis SC, Schloss I, Noakes TD, Lambert EV. Effects of medium-chain triacylglycerol ingested with carbohydrate on metabolism and exercise performance. Int J Sport Nutr. 1999;9(1):35–47.
- Vandenberghe C, St-Pierre V, Courchesne-Loyer A, Hennebelle M, Castellano CA, Cunnane SC. Caffeine intake increases plasma ketones: an acute metabolic study in humans. Can J Physiol Pharmacol. 2017;95(4):455–458.
