Cynk a sen
Cynk kojarzy się przede wszystkim z odpornością i testosteronem, ale od kilku lat pojawia się też w kontekście snu. Mieszanki „na noc” często go zawierają. Redakcja sprawdziła, ile w tym fizjologii, a ile marketingu.
Rola cynku w organizmie
Cynk jest pierwiastkiem śladowym niezbędnym dla działania kilkuset enzymów. Uczestniczy w syntezie białek i DNA, podziałach komórkowych, gojeniu ran, odczuwaniu smaku i węchu oraz w regulacji odpowiedzi immunologicznej.
Organizm nie ma dużych magazynów cynku, dlatego potrzebuje regularnej podaży z pożywieniem. Najlepszymi źródłami są ostrygi, czerwone mięso, podroby, sery dojrzewające, pestki dyni i nasiona roślin strączkowych. Z produktów roślinnych cynk wchłania się gorzej z powodu fitynianów.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił referencyjne spożycie zależne od zawartości fitynianów w diecie. Dla dorosłych mężczyzn wynosi ono w przybliżeniu 9–16 mg, a dla kobiet 7–13 mg dziennie. Górny tolerowany poziom spożycia to 25 mg na dobę z wszystkich źródeł.
W mózgu cynk występuje w wysokich stężeniach w niektórych zakończeniach nerwowych, szczególnie w hipokampie. Jest tam uwalniany razem z glutaminianem i moduluje działanie receptorów NMDA oraz GABA. To właśnie te funkcje stały się punktem wyjścia do badań nad snem.
Jak cynk może wpływać na sen
Przegląd Cherasse i Urade z 2017 roku zebrał dane eksperymentalne sugerujące, że cynk działa jako modulator snu. U myszy podanie cynku lub żywności bogatej w cynk zwiększało ilość snu wolnofalowego (non-REM), a u zwierząt z niedoborem obserwowano zmiany w strukturze snu.
Proponowane mechanizmy obejmują wpływ na receptory NMDA i GABA-A, udział w syntezie melatoniny oraz związek z rytmem dobowym. Stężenie cynku we krwi wykazuje zmienność w ciągu doby, co może świadczyć o powiązaniu z zegarem biologicznym.
Trzeba jednak podkreślić, że większość danych mechanistycznych pochodzi z badań na zwierzętach i komórkach. Przekład tych wyników na człowieka jest niepewny, a efekt suplementacji u osoby bez niedoboru może być niewielki lub żaden.
Ciekawym tropem są obserwacje populacyjne. W kohortowym badaniu dzieci (Ji i Liu, 2015) niższe stężenie cynku we krwi wiązało się z krótszym snem i gorszą jego jakością. Badania obserwacyjne nie dowodzą jednak związku przyczynowego.
Co pokazują badania na ludziach
Badań klinicznych sprawdzających sam cynk jako środek nasenny jest niewiele. Częściej testowano go w połączeniach, co utrudnia ocenę jego udziału.
W randomizowanym badaniu Rondanellego i wsp. (2011) mieszkańcy domów opieki z bezsennością otrzymywali melatoninę, magnez i cynk w produkcie spożywczym. W porównaniu z placebo poprawiła się jakość snu i łatwość zasypiania. Uczestnicy byli jednak osobami starszymi, często z niedoborami, a efekt dotyczył całej mieszanki.
Japońskie badanie Saito i wsp. (2017) wykazało, że żywność bogata w cynk (m.in. z ostryg) poprawiała efektywność snu i skracała czas zasypiania u zdrowych dorosłych. Próba była niewielka, a interwencja zawierała także inne składniki.
| Badanie | Populacja | Interwencja | Główny wynik |
|---|---|---|---|
| Rondanelli i wsp., 2011 | Seniorzy z bezsennością | Melatonina + magnez + cynk | Lepsza jakość snu vs placebo |
| Saito i wsp., 2017 | Zdrowi dorośli | Żywność bogata w cynk | Krótsze zasypianie, wyższa efektywność snu |
| Ji i Liu, 2015 | Dzieci (obserwacja) | Brak – pomiar cynku we krwi | Niższy cynk – gorszy sen |
Podsumowując: istnieją sygnały, że wyrównanie niedoboru cynku może sprzyjać lepszemu snu, ale brak przekonujących dowodów, że dodatkowy cynk poprawia sen u osób z prawidłowym statusem tego pierwiastka.
Sportowcy i ryzyko niedoboru
Intensywny trening może zwiększać straty cynku z potem i moczem. U sportowców na dietach redukcyjnych, wegetariańskich lub wegańskich oraz w dyscyplinach z kategoriami wagowymi ryzyko niedostatecznego spożycia jest wyższe.
Sen jest dla sportowca jednym z najważniejszych narzędzi regeneracji. Przegląd Halson (2014) dotyczący interwencji żywieniowych wspierających sen u sportowców wymienia mikroelementy jako możliwy, choć słabo udokumentowany czynnik – ważniejsze są pora i skład posiłków, kofeina i higiena snu.
Ocena statusu cynku nie jest prosta. Stężenie w surowicy spada przy stanach zapalnych i bezpośrednio po wysiłku, więc pojedynczy wynik bywa mylący. Badanie najlepiej wykonać rano, na czczo, w dniu bez ciężkiego treningu.
Na niedobór cynku mogą wskazywać m.in. częste infekcje, wolne gojenie ran, zaburzenia smaku czy łamliwość paznokci – to jednak objawy niespecyficzne, wymagające oceny lekarskiej.
- diety roślinne bez przemyślanego doboru produktów,
- długotrwałe deficyty kaloryczne,
- duża objętość treningu w gorącym klimacie,
- choroby przewodu pokarmowego ograniczające wchłanianie,
- regularne przyjmowanie wysokich dawek żelaza lub wapnia z posiłkami.
Dawki, formy i bezpieczeństwo
Jeśli suplementacja jest uzasadniona, zwykle wystarczają dawki 10–15 mg cynku elementarnego dziennie, co mieści się poniżej górnego poziomu EFSA nawet po doliczeniu diety. Warto zwracać uwagę, czy etykieta podaje ilość cynku elementarnego, a nie masę całego związku.
Dobrze przyswajalne są m.in. cytrynian, glukonian i diglicynian cynku. Przyjmowanie wieczorem, około godziny przed snem, jest popularne, ale brakuje badań porównujących porę przyjmowania. Na czczo cynk może wywoływać nudności – wtedy lepiej przyjmować go z lekką przekąską.
Długotrwałe przyjmowanie dużych dawek (powyżej 40–50 mg dziennie) może prowadzić do wtórnego niedoboru miedzi, niedokrwistości i zaburzeń neurologicznych oraz obniżać stężenie cholesterolu HDL. Dlatego „więcej” nie znaczy „lepiej”.
Cynk zmniejsza wchłanianie niektórych antybiotyków (tetracykliny, fluorochinolony) i może wchodzić w interakcje z lekami moczopędnymi. Odstęp kilku godzin między przyjmowaniem jest zwykle wystarczający, ale szczegóły warto omówić z farmaceutą.
Wnioski redakcji
Cynk uczestniczy w mechanizmach regulujących sen, co potwierdzają badania na zwierzętach i część obserwacji u ludzi.
Korzyści z suplementacji są najbardziej prawdopodobne u osób z niedoborem. U dobrze odżywionych sportowców nie należy oczekiwać wyraźnej poprawy snu.
Zamiast sięgać po wysokie dawki, lepiej zadbać o dietę bogatą w cynk, regularny rytm dnia i ograniczenie kofeiny w drugiej połowie dnia.
Zachęcamy do lektury naszych tekstów o magnezie i śnie, o ZMA oraz o melatoninie w sporcie.
Bibliografia
- Cherasse Y, Urade Y. Dietary zinc acts as a sleep modulator. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2334.
- Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011;59(1):82–90.
- Saito H, Cherasse Y, Suzuki R, et al. Zinc-rich oysters as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. Mol Nutr Food Res. 2017;61(5).
- Ji X, Liu J. Associations between blood zinc concentrations and sleep quality in childhood: a cohort study. Nutrients. 2015;7(7):5684–5696.
- Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13–S23.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for zinc. EFSA J. 2014;12(10):3844.
