ZMA: co to jest i jak działa

ZMA to jedna z tych formuł, które od ponad dwudziestu lat nie znikają z półek sklepów sportowych. Kojarzona z lepszym snem i „naturalnym wsparciem testosteronu”, w rzeczywistości jest po prostu połączeniem trzech dobrze znanych mikroskładników. Wyjaśniamy, co wiadomo o jej działaniu, a co pozostaje obietnicą reklamową.

Skład i pochodzenie formuły

Nazwa ZMA pochodzi od angielskiego „zinc magnesium aspartate”. Klasyczna formuła zawiera około 30 mg cynku w postaci monometioniny i asparaginianu, 450 mg magnezu jako asparaginian oraz 10–11 mg witaminy B6. Takie proporcje zaproponował w latach 90. Victor Conte, założyciel laboratorium BALCO.

To nazwisko warto znać, bo kilka lat później BALCO stało się centrum jednej z największych afer dopingowych w historii sportu. Sama formuła ZMA nie ma z dopingiem nic wspólnego – zawiera wyłącznie składniki mineralne i witaminę – ale jej początki pokazują, że marketing suplementów rzadko bywa neutralny.

Dziś pod nazwą ZMA sprzedaje się produkty o różnym składzie. Część producentów używa cytrynianu lub bisglicynianu magnezu zamiast asparaginianu, inni dodają melatoninę, ekstrakty roślinne czy witaminę D. Dlatego przed zakupem warto czytać etykietę, a nie tylko nazwę.

W Polsce ZMA jest suplementem diety, a jego wprowadzenie do obrotu wymaga zgłoszenia do Głównego Inspektoratu Sanitarnego. Zgłoszenie nie oznacza jednak, że skuteczność produktu została sprawdzona – GIS nie bada działania suplementów przed ich wejściem na rynek.

Rola cynku, magnezu i witaminy B6

Każdy ze składników ma ugruntowaną funkcję w organizmie. Cynk uczestniczy w pracy kilkuset enzymów, w syntezie białek, gojeniu ran i odporności. Jest też potrzebny do prawidłowej produkcji hormonów płciowych, co tłumaczy, dlaczego ciężki niedobór cynku obniża testosteron.

Magnez bierze udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, metabolizmie energetycznym i syntezie ATP. Jego niedobór może objawiać się skurczami mięśni, zmęczeniem i gorszym snem. Sportowcy tracą niewielkie ilości magnezu z potem, a ich dieta – zwłaszcza przy restrykcjach kalorycznych – bywa uboga w ten pierwiastek.

Witamina B6 jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów i uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników, takich jak serotonina i GABA. W formule ZMA ma wspierać wchłanianie i wykorzystanie magnezu, choć bezpośrednich dowodów na to, że poprawia efekt całej mieszanki, jest niewiele.

Tabela pokazuje istotną rzecz: klasyczna dawka ZMA przekracza górne tolerowane poziomy ustalone przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności dla cynku i magnezu z suplementów. Krótkotrwale nie musi to szkodzić, ale przy długim stosowaniu ma znaczenie.

ZMA a testosteron i siła

Popularność ZMA zbudowało badanie Brilli i Conte (2000), w którym piłkarze amerykańscy przyjmujący formułę przez osiem tygodni mieli wyższy poziom testosteronu i IGF-1 oraz większy przyrost siły niż grupa placebo. Warto jednak pamiętać, że jednym z autorów był twórca formuły, a firma produkująca ZMA finansowała projekt.

Niezależne badania nie potwierdziły tych wyników. Wilborn i współpracownicy (2004) podawali ZMA mężczyznom trenującym siłowo przez osiem tygodni i nie stwierdzili różnic w poziomie hormonów, sile ani składzie ciała w porównaniu z placebo. Koehler i współpracownicy (2009) nie odnotowali wzrostu testosteronu nawet po wysokich dawkach cynku.

Obecny konsensus jest taki, że uzupełnienie cynku może przywrócić prawidłowy poziom testosteronu u osób z rzeczywistym niedoborem. U osób dobrze odżywionych dodatkowy cynk nie „podkręca” hormonów ponad normę fizjologiczną.

ZMA a sen i regeneracja

Wielu użytkowników przyjmuje ZMA wieczorem, deklarując głębszy sen i żywsze sny. Ta ostatnia obserwacja pojawia się często w relacjach, ale nie ma solidnych badań wyjaśniających jej mechanizm.

Lepiej udokumentowany jest wpływ samego magnezu. W randomizowanym badaniu Abbasiego i współpracowników (2012) u starszych osób z bezsennością suplementacja magnezem poprawiła subiektywną jakość snu i skróciła czas zasypiania. Wyniki dotyczą jednak populacji seniorów, a nie młodych sportowców.

U osób z niedoborem magnezu poprawa snu po jego uzupełnieniu jest prawdopodobna. U tych, którzy mają prawidłowy status, efekt będzie zapewne niewielki lub żaden. Nie ma też przekonujących danych, że ZMA przyspiesza regenerację mięśni bardziej niż sama zbilansowana dieta.

Warto pamiętać, że sen sportowca w największym stopniu zależy od higieny snu: stałych godzin, ograniczenia kofeiny po południu, chłodnej i ciemnej sypialni oraz odpowiedniego planowania treningów wieczornych.

Jak stosować i na co uważać

Producenci zalecają przyjmowanie ZMA na pusty żołądek, 30–60 minut przed snem. Wapń hamuje wchłanianie cynku, dlatego nie należy łączyć ZMA z nabiałem ani suplementami wapnia.

1. Sprawdź, czy rzeczywiście masz ryzyko niedoborów – dieta, pot, restrykcje kaloryczne, badania krwi.
2. Porównaj dawki z etykiety z górnymi limitami EFSA i uwzględnij inne suplementy (multiwitaminy, elektrolity).
3. Rozważ połowę porcji, jeśli zależy Ci głównie na magnezie, a cynk masz w diecie.
4. Długotrwałe stosowanie cynku w dawkach powyżej 25 mg dziennie omów z lekarzem – może zaburzać przyswajanie miedzi.

Najczęstsze działania niepożądane to biegunka (magnez), nudności i metaliczny posmak (cynk). Nadmiar witaminy B6 przez długi czas może prowadzić do neuropatii obwodowej, dlatego EFSA w 2023 roku obniżyła górny bezpieczny poziom do 12 mg na dobę.

Wnioski redakcji

ZMA to po prostu mieszanka cynku, magnezu i witaminy B6. Nie jest środkiem anabolicznym i u dobrze odżywionych osób nie podnosi testosteronu.

Formuła może mieć sens u sportowców z niedoborami, zwłaszcza magnezu, oraz u osób na restrykcyjnych dietach. Klasyczne dawki przekraczają jednak normy bezpieczeństwa EFSA, więc warto je racjonalnie dobierać.

Najpierw dieta i badania, potem suplement – to podejście pozwala uniknąć zarówno niedoborów, jak i niepotrzebnego nadmiaru.

Polecamy również nasze artykuły o magnezie w sporcie, o naturalnych sposobach poprawy snu sportowca oraz o tym, które badania krwi warto robić regularnie.

Bibliografia

1. Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc-magnesium formulation on hormones and strength. J Exerc Physiol Online. 2000;3(4):26–36.
2. Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, et al. Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;1(2):12–20.
3. Koehler K, Parr MK, Geyer H, et al. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009;63(1):65–70.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
5. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348.
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA J. 2023;21(5):8006.
7. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
8. strefamasy.com/