Fosfatydyloseryna dla kobiet: czy są szczególne różnice

Fosfatydyloseryna (PS) zyskała popularność jako suplement „na kortyzol” i koncentrację. Większość badań przeprowadzono jednak na mężczyznach, a kobiety stosują ją często w przekonaniu, że działa u nich tak samo. Sprawdzamy, czy płeć rzeczywiście ma tu znaczenie i czego nie wiemy.

Czym jest fosfatydyloseryna

Fosfatydyloseryna to fosfolipid, czyli cząsteczka budująca błony komórkowe. Najwięcej jest jej w tkance nerwowej, gdzie znajduje się po wewnętrznej stronie błon neuronów i uczestniczy w przekazywaniu sygnałów, działaniu receptorów oraz w procesach usuwania obumierających komórek.

Organizm wytwarza ją samodzielnie, a niewielkie ilości dostarcza dieta – głównie podroby, ryby, mięso i soja. Szacuje się, że typowe spożycie w krajach zachodnich wynosi około 100–200 mg dziennie, choć u osób na diecie roślinnej może być niższe.

Pierwsze suplementy produkowano z kory mózgowej bydła. Po kryzysie BSE w latach 90. przemysł przeszedł na fosfatydyloserynę pozyskiwaną z lecytyny sojowej lub słonecznikowej. Ta zmiana jest istotna, bo duża część wczesnych badań nad pamięcią dotyczyła właśnie formy bydlęcej, a wyniki nie muszą się w pełni przenosić na wersję roślinną.

W Unii Europejskiej fosfatydyloseryna z soi jest dopuszczona jako składnik żywności i suplementów. W Polsce produkty z PS zgłasza się do Głównego Inspektoratu Sanitarnego jak inne suplementy diety. Nie jest substancją zabronioną przez Światową Agencję Antydopingową (WADA).

Dowody z badań sportowych

Zainteresowanie fosfatydyloseryną w sporcie wynika z hipotezy, że może ona łagodzić wzrost kortyzolu po intensywnym wysiłku. Kortyzol jest hormonem katabolicznym – jego przewlekle wysoki poziom może sprzyjać rozpadowi białek i gorszej regeneracji.

W badaniu Starksa i współpracowników z 2008 roku mężczyźni przyjmowali 600 mg PS dziennie przez 10 dni. Po umiarkowanie intensywnym wysiłku na cykloergometrze poziom kortyzolu był w grupie suplementowanej niższy niż w grupie placebo. Badanie było małe, ale dobrze kontrolowane.

Przegląd Kingsleya z 2006 roku podsumował wcześniejsze prace: część z nich sugerowała mniejszą odpowiedź kortyzolową i lepsze samopoczucie, inne nie wykazały różnic. Wpływ na wydolność, siłę czy bolesność mięśni okazał się niejednoznaczny. Kolejne badanie tej samej grupy dotyczące stresu oksydacyjnego po biegu przerywanym nie wykazało istotnych korzyści.

Prace dotyczące funkcji poznawczych, np. Parker i wsp. (2011), testowały mieszankę PS z kofeiną i witaminami. Odnotowano poprawę szybkości reakcji, jednak przy takim składzie trudno przypisać efekt samej fosfatydyloserynie.

Kluczowe spostrzeżenie: w badaniach sportowych nad PS kobiety stanowiły znikomy odsetek uczestników lub nie było ich wcale. Wnioski dla kobiet są więc w dużej mierze ekstrapolacją.

Oś stresu u kobiet – co jest inne

Oś podwzgórze–przysadka–nadnercza reaguje na stres nieco inaczej u kobiet i u mężczyzn. Klasyczne badanie Kirschbauma i wsp. (1999) wykazało, że odpowiedź kortyzolu na stres psychospołeczny zależy od fazy cyklu menstruacyjnego oraz stosowania antykoncepcji hormonalnej.

U kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne rośnie stężenie globuliny wiążącej kortyzol (CBG). W efekcie całkowity kortyzol we krwi bywa wyższy, a frakcja wolna – reagująca na stres – zachowuje się inaczej. To utrudnia porównywanie wyników badań, w których mierzono różne frakcje hormonu.

W badaniu Hellhammera i wsp. (2004) kompleks fosfatydyloseryny z kwasem fosfatydowym (PAS) łagodził odpowiedź hormonalną na stres psychiczny, ale głównie u osób z wysoką reaktywnością na stres. Dane z tego typu badań sugerują, że efekt może zależeć bardziej od indywidualnego profilu niż od płci.

Nie ma obecnie badań, które bezpośrednio porównywałyby działanie PS u kobiet i mężczyzn uprawiających sport. Nie wiadomo też, czy faza cyklu wpływa na skuteczność suplementu. Uczciwa odpowiedź na pytanie z tytułu brzmi więc: teoretyczne różnice istnieją, ale dowodów na odmienne dawkowanie brak.

• Faza folikularna: reakcja kortyzolu na stres zwykle zbliżona do męskiej.
• Faza lutealna: wolny kortyzol po stresie bywa wyższy.
• Antykoncepcja hormonalna: wyższe CBG, inna interpretacja wyników badań krwi.
• Okres okołomenopauzalny: zmiany snu i nastroju, które mogą być mylone z „nadmiarem kortyzolu”.

Stosowanie w praktyce

W badaniach nad wysiłkiem stosowano zwykle 400–800 mg fosfatydyloseryny dziennie, w badaniach dotyczących pamięci – często 100 mg trzy razy dziennie. Nie ma przesłanek, by kobiety potrzebowały innych ilości, choć niższa masa ciała może przemawiać za rozpoczęciem od dolnej granicy.

Suplement przyjmuje się zwykle z posiłkiem zawierającym tłuszcz, co może sprzyjać wchłanianiu. Efektów nie należy oczekiwać po jednej dawce – w badaniach okres suplementacji wynosił od 10 dni do kilku tygodni.

Warto pamiętać, że fosfatydyloseryna nie zastąpi podstaw: odpowiedniej podaży energii, snu i rozsądnie zaplanowanego treningu. U kobiet sportsmenek szczególnie ważne jest unikanie niskiej dostępności energii (RED-S), która podnosi kortyzol znacznie silniej, niż jakikolwiek suplement może go obniżyć.

Jeżeli głównym problemem jest stres i słaby sen, warto najpierw sprawdzić podstawowe parametry – morfologię, ferrytynę, TSH, witaminę D – a dopiero potem rozważać suplementy o skromnych dowodach.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

W badaniach klinicznych fosfatydyloseryna z soi była dobrze tolerowana. Najczęściej zgłaszane działania niepożądane to łagodne dolegliwości żołądkowo-jelitowe i bezsenność przy przyjmowaniu wieczorem dużych dawek. Przegląd Glade'a i Smitha (2015) nie wskazał poważnych sygnałów bezpieczeństwa.

Brakuje danych o stosowaniu PS w ciąży i podczas karmienia piersią. Z tego powodu w tych okresach suplementacja nie jest zalecana bez decyzji lekarza.

Teoretycznie fosfatydyloseryna może nasilać działanie leków przeciwzakrzepowych oraz wchodzić w interakcje z lekami cholinergicznymi i przeciwcholinergicznymi. Osoby z alergią na soję powinny wybierać produkty z lecytyny słonecznikowej i dokładnie czytać etykiety.

Suplementy diety nie przechodzą w Polsce oceny skuteczności przed wprowadzeniem do obrotu, dlatego jakość produktów bywa różna. Warto wybierać te, które deklarują konkretną zawartość PS w porcji, a nie tylko ilość „kompleksu fosfolipidów”.

Wnioski redakcji

Fosfatydyloseryna jest bezpiecznym suplementem o skromnych dowodach skuteczności, głównie w zakresie łagodzenia odpowiedzi kortyzolowej na wysiłek i stres.

Fizjologia osi stresu u kobiet różni się od męskiej, zwłaszcza w zależności od fazy cyklu i antykoncepcji, ale nie ma badań uzasadniających odmienne dawkowanie PS dla kobiet.

Zanim sięgniesz po suplement „na kortyzol”, zadbaj o sen, odpowiednią ilość kalorii i regenerację – to czynniki o znacznie silniejszym wpływie na hormony stresu.

Polecamy również nasze materiały o niskiej dostępności energii u sportsmenek, o ashwagandzie i kortyzolu oraz o magnezie w okresie intensywnych treningów.

Bibliografia

1. Starks MA, Starks SL, Kingsley M, Purpura M, Jäger R. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:11.
2. Kingsley M. Effects of phosphatidylserine supplementation on exercising humans. Sports Med. 2006;36(8):657–669.
3. Kingsley MI, Wadsworth D, Kilduff LP, McEneny J, Benton D. Effects of phosphatidylserine on oxidative stress following intermittent running. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(8):1300–1306.
4. Hellhammer J, Fries E, Buss C, et al. Effects of soy lecithin phosphatidic acid and phosphatidylserine complex (PAS) on the endocrine and psychological responses to mental stress. Stress. 2004;7(2):119–126.
5. Kirschbaum C, Kudielka BM, Gaab J, Schommer NC, Hellhammer DH. Impact of gender, menstrual cycle phase, and oral contraceptives on the activity of the hypothalamus-pituitary-adrenal axis. Psychosom Med. 1999;61(2):154–162.
6. Parker AG, Gordon J, Thornton A, et al. The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8:16.
7. Glade MJ, Smith K. Phosphatidylserine and the human brain. Nutrition. 2015;31(6):781–786.